Gli obiettivi di chi si reca in montagna possono essere assai vari (escursione domenicale, escursioni giornaliere durante i periodi di vacanza, escursioni con pernottamento, trekking, trekking extraeuropeo, arrampicate sulle vie classiche, concatenamenti, vie ferrate, escursioni in mountain bike, gite di sci alpinismo, gite invernali con le ciaspe, sci alpino d’alta quota, eliski, competizioni vere e proprie) ed è quindi evidente che queste situazioni implicano diverse e svariate sollecitazioni a carico dell’organismo ed in particolare degli apparati locomotore e cardiorespiratorio. di conseguenza, per ognuna di queste situazioni, esisteranno delle problematiche specifiche legate ai fattori di rischio individuali, ma anche delle problematiche comuni legate all’allenamento tecnico, all’allenamento per la quota ed all’allenamento in quota.
Sia che si tratti di un’escursione, sia che si tratti di competizioni vere e proprie, è sempre necessario un adeguato allenamento. Tale allenamento dovrà essere effettuato, nei soggetti idonei, con modalità tali da indurre quelle modificazioni che permetteranno appunto di portare a termine l’escursione oppure la gara in completa sicurezza. L’allenamento in quota coinvolge fondamentalmente tre tipologie di persone: l’escursionista, l’alpinista e l’atleta. Costoro, quando si recano in alta quota, utilizzano attrezzature assai differenti, che implicano un sovraccarico che è stimabile attorno ai 12- 16 kg per l’escursionista, 5- 6 kg per l’alpinista e 800- 1000 g per l’atleta. Dunque, quando si parla di allenamento in alta quota, bisogna considerare i vari aspetti tecnici che sono connessi alla tipologia della persona coinvolta. Tali aspetti tecnici riguardano anche le caratteristiche della prestazione che ci si accinge a compiere. Ad esempio potremo avere anche prestazioni in altissima quota, come raggiungere la vetta di un ottomila senza l’aiuto delle bombole d’ossigeno. L’allenamento per la quota viene effettuato a livello del mare (soprattutto da coloro che risedendo in pianura, hanno difficoltà a raggiungere con una certa frequenza la montagna) ed ha lo scopo di creare i presupposti per il raggiungimento dell’obiettivo. Tale allenamento coincide con la fase di preparazione e dovrebbe essere effettuato almeno due volte alla settimana, per un minimo di 50-60 minuti ogni volta, in regime completamente aerobico. Durante tale allenamento è necessario collaudare l’attrezzatura ed in particolare le calzature ed è necessario dedicare qualche attenzione alla discesa, che di solito è assai trascurata. Inoltre si dovrà ottenere una riduzione del sovrappeso e della percentuale di tessuto adiposo, e si dovrà acquisire una forma fisica compatibile con l’obiettivo. L’allenamento in quota è necessario per tutti coloro che intendono effettuare competizioni o prestazioni particolarmente impegnative in quota. Questo allenamento prevede una fase di preparazione, una fase di acclimatazione e fasi di carico e di scarico durante il soggiorno in quota. Il soggiorno a quote superiori a 1500- 1800 m infatti, implica la possibilità di comparsa della sintomatologia tipica del mal di montagna acuto e che indica una non perfetta acclimatazione (tachicardia, tachipnea, ipertensione, cefalea, nausea, insonnia, ecc…). Per ogni allenamento in quota è necessario effettuare un periodo di acclimatazione, che per quote attorno a 2000 m è compreso tra uno e tre giorni, mentre per quote attorno a 5000 metri non può essere mai inferiore a cinque - sette giorni. Durante la fase di acclimatazione si dovrà rispettare la sintomatologia, ridurre i carichi di lavoro, curare l’alimentazione e soprattutto l’idratazione. Le fasi di carico potranno essere effettuate da individui acclimatati, asintomatici e dovranno prevedere l’utilizzo delle intensità di esercizio allenante desiderate, rispettando scrupolosamente la durata delle fasi di scarico e curando sempre l’alimentazione e l’idratazione. L’allenamento in alta quota deve tenere in considerazione alcuni aspetti negativi sulla prestazione che sono rappresentati dalla necessità di acclimatazione, dalla diminuita massima potenza aerobica, dalla diminuita velocità di soglia anaerobica, a cui si aggiungono la possibilità di sintomatologia soggettiva e le difficoltà di alimentazione e di idratazione. Ciò comporta una riduzione dell’intensità e della durata dei carichi allenanti, che può incidere negativamente sulle capacità di prestazione. Per questi motivi l’allenamento dovrà essere il più possibile personalizzato. Ciò non dovrebbe riguardare solo gli atleti, quali ad esempio gli skyrunners, ma questo concetto dovrebbe diventare patrimonio anche degli escursionisti e degli alpinisti che desiderano affrontare con maggiore sicurezza la preparazione della loro prestazione in ambiente montano ed in alta quota.